Fotó: nyilvános forrásból
Hogyan élvezhetjük az ősz ízeit, miközben a mediterrán étrend előnyeit a szezonális termékekkel élvezhetjük
Mivel a november kezdete hűvösebbé teszi a levegőt és hangulatosabb ételek után vágyakozik, itt az ideje, hogy az évszakot megünnepelve mediterrán étrendre váltsunk. Azt gondolhatnánk, hogy a napsütötte tengerparti falvakkal kapcsolatos étrend nem megfelelő az évnek ebben az időszakában, de a mediterrán étrend alapelvei meglepően jól alkalmazkodnak az őszi betakarításhoz. Ha a szezonális termékekre, a tápanyagokban gazdag ételekre és a gazdag ízekre összpontosítasz, könnyen adaptálhatod ezt a jól ismert életmódot, hogy ízletes és tápláló novemberi ételeket készíts. Hogy mely ételek illenek majd a legjobban, azt a GoodHousekeeping elárulja.
A mediterrán étrend több mint egy étkezési mód, ez egy életmód, amelyet a Földközi-tenger partján fekvő országok sokszínűsége inspirált – magyarázza Liz Shaw, MSc, táplálkozási terapeuta és dietetikus. Bár gyakran Görögország, Olaszország és Libanon jut elsőként eszünkbe, a régió valójában három kontinens 22 országára terjed ki, így a mediterrán étrend rendkívül változatos. Hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, a zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a hüvelyesekre, a diófélékre, valamint a mérsékelt mennyiségű halra és baromfira, a fő zsírforrás pedig az olívaolaj.
Whitney Stewart, M.S., M.P.H., regisztrált dietetikus szerint a mediterrán étrend egyik legjobb tulajdonsága a rugalmasság, amit nyújt. Hangsúlyozza az idényjellegű termékek használatát, a friss fűszernövényekkel való ízesítését és az olívaolajjal való főzést.
Íme nyolc étel, amely idén novemberben tökéletesen beleillik a mediterrán tányérba.
Muscat tök
Ez az őszi zöldség a mediterrán konyha sztárja. Az ősz a tökéletes időszak a muskotályos sütőtök fogyasztására, amely fantasztikus kiegészítője a mediterrán étrendnek – mondja Stuart. Édes, diós íze hihetetlenül sokoldalúan felhasználható. Süssük meg olívaolajjal és fűszernövényekkel, keverjük krémlevesbe, vagy adjuk kockákra vágva salátákhoz és tésztaételekhez.
A rostokkal és alapvető vitaminokkal teli sütőtök remek kiegészítője az olyan szezonális kedvenceknek, mint az édesburgonya és a zabkása – teszi hozzá Stewart. A sütőtökben található egyik fontos tápanyag a béta-karotin, egy antioxidáns, amely egészségünk számos aspektusát támogatja, beleértve az agy egészségét is.
Lencse
Ahogy az időjárás hidegebbé válik, a kiadós hüvelyesek, mint például a lencse, alapvető élelmiszerekké válnak. A lencse a mediterrán konyha központi részét képezi, és levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz adják. A tökéletes novemberi étkezéshez próbáljon ki egy meleg lencsesalátát sült gyökérzöldségekkel és citromos-tahini öntettel.
Emellett természetes növényi fehérje-, rost- és vasforrás, így sok ételnek kiadós és tápláló alapanyaga. A gyulladáscsökkentő étrendbe, például a mediterrán diétába való beillesztésük természetes választás, mivel a lencsefogyasztás összefüggésbe hozható a szervezetben lévő gyulladások csökkentésével.
Körte
Bár ősszel gyakran az alma kerül a figyelem középpontjába, a körte egy édes és lédús gyümölcs, amely ősszel a népszerűség csúcsára ér, és szintén megérdemel némi figyelmet, különösen, ha mediterrán étrendet követünk. Élelmi rost és C-vitamin forrása, és bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy fogyasztása összefüggésbe hozható a szív egészségének megőrzésével.
Mediterrán stílusban, frissen, egyszerű desszertként vagy nassolnivalóként is fogyaszthatod őket. Sós ételekhez is jól illenek. Próbáljon szeletelt körtét adni dióval és fetasajttal töltött salátához, vagy süsse meg egy csipet fahéjjal és egy csepp mézzel.
Kelkáposzta
A sötét leveles zöldségek a mediterrán étrend egyik alapanyaga, és a kelkáposzta egy erőteljes választás, amely a hűvösebb időben is jól megállja a helyét. A-, C- és K-vitaminokat, valamint antioxidánsokat tartalmaz, a kelkáposzta igazi tápláló élelmiszer.
Hogy zsengébb legyen, a kelkáposztát kenje be egy kevés olívaolajjal és citromlével, mielőtt salátákhoz adná. Levesekbe és pörköltekbe is jól illik, vagy enyhén megpárolhatjuk fokhagymával és pirospaprikapehellyel.
Citrusfélék (citrom és narancs)
Novemberben kezdődik a citrusfélék szezonja, ami a földes, őszi ízekbe üdvözlendő élénkséget hoz. A citrom és a narancs gazdag C-vitaminban, és sok ételnek ad pikáns ízt. A citrusfélék a flavonoidok, karotinoidok és illóolajok természetes forrásai is, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezek a vegyületek segíthetnek csökkenteni a metabolikus szindrómával összefüggő betegségek, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Shaw szerint a mediterrán étrendben az a legjobb, hogy az olyan alapanyagok, mint a bab és a lencse, milyen gyönyörűen párosulnak ezekkel a színes gyümölcsökkel. Egy kiadós lencse- és kelkáposztapörköltet egy kis citrommal élénkíthetünk, míg a sütőtök és fehérbab saláta friss narancsszeletekkel ragyog.
Dió
A diófélék a mediterrán étrend kulcsfontosságú összetevői, növényi eredetű omega-3 zsírsavakat, növényi eredetű fehérjét és kiadós ropogtatást biztosítanak. Érdekesség: A dió az egyetlen olyan dióféle, amely kiváló forrása az ALA nevű omega-3 zsírsavnak, amely tápanyag gyulladáscsökkentő hatású lehet.
A dió a gazdag, földes ízével tökéletes az őszhöz. Szórjon apróra vágott diót a reggeli zabpehelyre vagy joghurtra, adjon hozzá salátákhoz a textúra növeléséhez, vagy használja süteményekben, például körte- és diótortában.
Olívaolaj
Egyetlen mediterrán diétás élelmiszerlista sem lenne teljes olívaolaj nélkül. A mediterrán étrend fő zsírforrásaként az olívaolajat a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavai és erős antioxidánsai miatt értékelik. Az olívaolajban található oleokantál egy erőteljes antioxidáns, amely gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és az adatok szerint olyan betegségek kezelésében is szerepet játszhat, mint a szívbetegségek, az ízületi gyulladás és még a rák is. A tanulmányok hangsúlyozzák, hogy képes befolyásolni a szervezet káros útvonalait, így ígéretesnek tűnik.
Az olívaolaj enyhe, gyümölcsös íze szinte minden novemberi ételt feldob, a sült őszi zöldségektől a kiadós káposztasalátáig. Használja fokhagyma és hagyma párolásához levesekben, csepegtesse halakra, vagy készítsen gyors vinaigrette öntetet zöldségekhez és gabonafélékhez. Az olívaolaj még befejezésként is működik; egy csepp a forró lencsepörköltre vagy a sült sütőtökre, és máris a legjobb ízeket hozza ki belőlük.
Gránát
Ezeknek a rubinvörös ékszereknek késő ősszel és tél elején van szezonjuk. A gránátalmamagok antioxidánsokban gazdagok, és egyedülálló édes-savanykás ízük van. Ünnepi és színes színfoltot adnak bármely ételnek, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Szórjon gránátalmamagot sült zöldségekre, salátákra vagy gabonatálakra. Joghurt, humusz vagy akár egy egyszerű grillezett hal díszítéseként is remekül használható, megtestesítve a mediterrán ízvilágot, amely az egyszerű ételeknek rendkívüli megjelenést és ízt kölcsönöz.
