Fotó: nyílt forrásból
A tudósok szerint a hosszú és egészséges élet titka nem a bonyolult és drága eljárásokban, hanem az egyszerű szokásokban rejlik.
Egy több millió dolláros iparág foglalkozik azzal, hogy megtalálják az öregedés lassításának módjait, de mint kiderült, a hosszú élet kulcsa egyszerű mindennapi szokásokban rejlik. Erről ír a Science Alert.
A kutatók megjegyzik, hogy nemcsak a kronológiai életkor (a megélt évek száma) fontos, hanem a biológiai életkor, vagyis a „valódi testkor” is, amely azt mutatja, hogy a szervezet belső rendszerei mennyire jól működnek sejtszinten. Tanulmányok bizonyítják, hogy a biológiai életkor az, amely korrelál a várható élettartammal.
1. Mozogj, hogy megszabadulj az öregedéstől
A fizikai aktivitás és a rendszeres testmozgás az élet során közvetlenül csökkenti a minden okból bekövetkező halálozás kockázatát. Ez pozitív hatással van a hosszú élettartamra. A tudósok bizonyítják, hogy sosem késő elkezdeni: egy tanulmány kimutatta, hogy a korábban mozgásszegény életmódot folytató, de egy nyolchetes mozgásprogramba (heti háromszor 60 perc) bekapcsolódó emberek biológiai életkorát mintegy két évvel csökkentették.
A heti három-négy alkalommal végzett erő- és állóképességi gyakorlatok kombinációja (a foglalkozások hossza akár 23 perc is lehet) szintén jelentősen lassítja az öregedést. A testmozgás befolyásolja a DNS-metilációnak nevezett folyamatot – ez szabályozza, hogy bizonyos gének „be” vagy „ki” legyenek kapcsolva. Ahogy öregszünk, a gének elkezdenek „kikapcsolni” (ez vezet ráncokhoz és ősz hajszálakhoz), de a testmozgás segít lassítani ezt a folyamatot.
2. Az egészséges táplálkozás a fiatalság kulcsa
Az egészséges táplálkozás közvetlenül csökkenti a biológiai életkort. Ez a hatás különösen a krónikus betegségekben és elhízásban szenvedő embereknél érzékelhető.
Egy mintegy 2700 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az egészséges étrendre való áttérés 6-12 hónapig kulcsfontosságú tényező volt a fiatalság megőrzésében. Megerősítést nyert, hogy ez az étrend átlagosan 2,4 évvel lassította az öregedést .
Az egészségesebb étrend magában foglalja a több gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonatermékek, diófélék, hüvelyesek, halak, sovány fehérjék és egészséges zsírok (például vaj) fogyasztását, valamint a vörös húsok, telített zsírok, cukor és só csökkentését. A kiegyensúlyozott étrend antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket biztosít, amelyek segítenek a sejteknek a károsodott DNS javításában.
3. Állítsa be az alvó üzemmódot
Az alvás az egészséges öregedés egyik legerősebb előrejelzője, mivel a szervezet szinte minden rendszerére hatással van. A minőségi alvás lehetővé teszi a szervezet számára a DNS javítását, a hormonháztartás normalizálását, a gyulladások csökkentését és a sejtek hulladékának eltávolítását.
„Az éjszakánként öt óránál kevesebbet alvó embereknél jelentősen megnő az olyan, az öregedéssel összefüggő betegségek kialakulásának kockázata, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a rák és a demencia” – jegyzi meg az áttekintés, amely közvetlen kapcsolatot mutatott ki az alvás minősége és az öregedés üteme között.
Emellett egy nagyszabású, mintegy 200 ezer ember bevonásával készült brit tanulmány megállapította, hogy a váltott műszakban dolgozók (különösen az éjszakai műszakban dolgozók) biológiai életkora körülbelül egy évvel magasabb, mint a rendes munkaidőben dolgozó társaiké.
4. kerülje a rossz szokásokat
Az olyan szokások, mint a dohányzás (beleértve a párologtatást is) és az alkoholfogyasztás a legkövetkezetesebb és legerősebb öregedésgyorsító tényezők. A dohányzás például bizonyítottan akár 4,3 évvel is felgyorsítja a tüdő öregedését, a légzőszervi sejtekét pedig közel öt évvel.
Hasonlóképpen, egy másik, több mint 8000, 30-79 év közötti felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy bármilyen mennyiségű alkohol fogyasztása összefüggésbe hozható a biológiai öregedés felgyorsulásával, és ez a hatás a dózis növekedésével fokozódott. Ezek a szokások azáltal gyorsítják az öregedést, hogy közvetlenül károsítják a DNS-t, fokozzák a gyulladást és túlterhelik a sejteket stresszel, ami a szervek gyorsabb működését és elhasználódását okozza.
5. Irányítsd az elmédet
A stresszkezelés kritikus fontosságú. A kutatások azt mutatják, hogy az érzelmek szabályozásának és a stressz ellenőrzésének képessége szoros összefüggésben áll az öregedés ütemével. Egy tanulmány szerint a heti átlagosan több mint 40 órás munkaidő két évvel növelte a biológiai életkort, valószínűleg a stressz miatt.
A stressz közvetlenül felgyorsíthatja a biológiai öregedést a hormonális reakciók, a DNS-károsodás és a csökkent immunitás miatt. Közvetve más öregedési tényezőkre is hatással van, mint például az alvás, a táplálkozás és a rossz szokások. Ezért fontos, hogy a stresszel szemben pozitív megküzdési mechanizmusokkal rendelkezzünk.
Emellett egyre több kutatás utal arra, hogy a magány, a szélsőséges hőmérséklet, a légszennyezés és az általános lakókörnyezet (pl. hátrányos helyzetű környéken élés) is befolyásolja az öregedés ütemét.
